Vida sana con nutrición adecuada

Afortunadamente, todavía vivimos en un territorio donde gozamos de tierras fértiles, capaces de abastecernos con los mejores alimentos, pero ¿lo aprovechamos? No. “Se consumen pocos alimentos de buena calidad nutricional, eso resta nutrientes esenciales, y por otro lado, hay un gran consumo de grasas de mala calidad, sodio y azúcares”, afi rma Sergio Britos y su equipo de investigación en el libro “Hacia una alimentación saludable”.

LA DIETA FEMENINA

Por nuestros cambios físicos y hormonales, las mujeres debemos prestar especial atención a lo que comemos para estar bien nutridas. “Las mujeres perdemos hierro con el ciclo menstrual, por eso es importante consumirlo desde la menarca a la menopausia”, advierte la nutricionista Viviana Wons. También tendríamos que mirar con más cariño los lácteos. De acuerdo con una investigación del Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil de Argentina (Cesni), 2 de cada 3 adultos no cumplen con la recomendación de dos porciones diarias de lácteos. “Se suele asociar la falta de calcio a después de la menopausia, pero las defi ciencias pueden empezar antes. Para nosotras es recomendable consumir 3 porciones de lácteos, puede ser leche, yogur, queso.

Es fundamental hacer un refuerzo de los nutrientes base, como hierro, proteína y calcio durante el embarazo, la lactancia y la menopausia; pero este refuerzo se acuerda con el especialista de acuerdo con los requerimientos de cada una”, explica Wons. También es importante comer más fi bra, sobre todo a partir de los 50 años, pero hay que hacerlo gradualmente y bajo supervisión médica para evitar cólicos y distención abdominal.

El ácido fólico debe estar presente en nuestra dieta. “Es importante reforzarlo antes y durante el embarazo para prevenir defectos congénitos en el bebé, pero hay que tenerlo siempre presente, ya que previene problemas cardiovasculares y ciertas anemias”, continúa Wons. Se lo encuentra en las verduras de hojas verdes y en las naranjas.

A partir de los 40, llega la etapa de madurez de la mujer. “Aquí es importante la reducción de sal, azúcar, manteca, embutidos y panes, por el contrario, es bueno consumir alimentos ricos en antioxidantes que contengan betacaroteno (zanahorias, calabaza, tomate), vitamina C y E (huevo, vegetales verdes, cereales). También es necesario hacer controles periódicos para conocer al menos los niveles de colesterol, glucosa y calcio”, dice el médico Rodrigo Valenzuela Báez.

Los alimentos son nuestra fuente de salud, si alguna cree que le faltan vitaminas, más que suplementarlas con las de venta libre en farmacias es preciso ir al médico, ya que algunas vitaminas se depositan en el cuerpo y traen consecuencias no deseadas. Y, por más sana que sea la comida, es imprescindible mover el cuerpo. Hoy en día, el mayor problema es el sedentarismo. Todo el mundo tiene que hacer como mínimo 30 minutos de actividad física diaria.

TOP TEN BALANCEADO

“Las mujeres tuvieron, tienen y tendrán necesidades de dieta especiales a través de su vida, desde la adolescencia hasta la menopausia y más allá. Por eso, para alcanzar los objetivos de salud para ellas y sus familias tienen que buscar los que les aporten los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable”, resume Valenzuela Báez y recomienda que incluyamos la siguiente lista en nuestra mesa: 1) Lechuga: tiene muy pocas calorías, entre el 90 y el 95 por ciento de agua, aporta vitamina C y betacaroteno, que previenen las enferme dades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Folatos, minerales como potasio y magnesio y fi bra, que ayuda al buen funcionamiento intestinal.

2) Perejil: es rico en potasio, calcio y magnesio, contiene vitaminas A, B y C. Se recomienda el té de las raíces de perejil como un excelente diurético y para combatir los abscesos de los riñones y enfermedades de la vejiga.

3) Tomate: contiene un antioxidante llamado licopeno que previene el cáncer de mama. Además, es una fuente importante de potasio y magnesio y un alimento muy rico en Vitamina C. Los antioxidantes del tomate se liberan sobre todo al cocinarse y se aprovechan mejor cuando entran en contacto con algún tipo de aceite o grasa.

4) Manzana: como contiene más de un 80 por ciento de agua, nos hidrata. Su cáscara posee pectina, una fi bra que protege nuestra mucosa intestinal y nos protege frente al cáncer de colon.

5) Lácteos: es muy recomendable con sumir yogures dietéticos o leches, ya que aportan minerales como el calcio que previene la des mineralización ósea. Además, son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Se pueden ingerir leches fortifi cadas con hierro (necesario para la formación de sangre durante la menstruación y ayuda a prevenir la anemia), vitamina B6 (importante para el metabolismo proteico) o el ácido graso DHA, mediante el cual se ayuda a lograr un mejor desarrollo cerebral y visual. Es bueno consumirla sobre todo durante el embarazo y la lactancia materna.

6) Piña: es una fruta diurética y depu rativa que, mediante la orina, elimina las toxinas que acumula nuestro organismo y, además, debido a que aporta gran cantidad de fi bras, previene el estreñimiento. Es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y potasio. La piña se compone mayoritariamente de agua, entonces es muy baja en calorías.

7) Carnes: la carne de cerdo, de vaca o las aves brindan una buena cantidad de vitamina B, ya que puede reducir el riesgo de infertilidad y aborto involuntario. También da como resultado una vista sana, así como la piel, labios, uñas y pelo en buen estado. Además, reduce el riesgo de náuseas durante el embarazo. Por medio de estos alimentos se ingiere hierro, fundamental para prevenir la anemia. Se recomienda consumir carnes con un bajo contenido de grasa.

8) Zanahoria: provee calcio, hierro, potasio, fósforo y vitaminas B, C y D, pero ante todo se destaca por contener betacaroteno. Este nutriente previene contra el cáncer, protege las arterias, el sistema inmunológico y combate las infecciones. Para que el cuerpo absorba mejor el caroteno, es recomendable comer las zanahorias cocinadas en lugar de crudas.

9) Legumbres: aportan vitamina B, fi bras y antioxidantes. Si bien las legumbres son benefi ciosas en todas las etapas de la vida, durante la menopausia la soja es la más recomendable por su contenido en fi toesteroles, que contiene una proteína llamada genisteína, la cual actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea.

10) Pescados de agua fria: el salmón, el atún y el bacalao son la fuente principal del DHA, un ácido graso de la familia de los Omega 3. Este nutriente es importante para el desarrollo del útero, la placenta y la salud mental y visual de los bebés, así como también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, el DHA disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer y el deterioro cognitivo.

LO QUE NO HACEMOS BIEN

A todos nos conviene evitar la sal, los azúcares, las grasas, el alcohol y los refrescos para llevar una vida saludable. Sabemos de memoria que hay que consumir de 6 a 8 vasos de agua por día.