7 alimentos esenciales

Patricia Montoya, estudiante de quinto semestre de la carrera Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro – Estados Unidos, explica que la adolescencia, exactamente desde los 11 hasta los 19 años de edad, es una etapa de desarrollo emocional, biológico, sexual y social. Es un periodo en el cual existen muchos cambios y los fisiológicos son los más importantes; por lo tanto, es esencial llevar a cabo una alimentación adecuada para un mejor desarrollo.

1 Lácteos (leche, yogurt y queso) – son fundamentales por su contenido en calcio y vitamina D, los cuales ayudan al desarrollo de huesos resistentes. Es ideal consumir de 3 a 4 raciones de lácteos al día.

2 Pescados, carnes, huevos y leguminosas – estos alimentos son los que suministran proteínas para mantener músculos bien constituidos.

3 Verduras – se recomienda consumir dos platos al día, ya sean cocidas o crudas. Estas son fuentes de antioxidantes y fibras. Esta última ayuda a regular la digestión de alimentos y a prolongar la sensación de empalagamiento.

4 Frutas – Lo adecuado sería consumir mínimo 3 frutas distintas al día. Hidratan el organismo y son ricas en fibra. También aportan con vitaminas, sobre todo la C.

5 Cereales, pastas, arroz, y papas – Son recomendables cuatro raciones al día. Aportan gran cantidad de carbohidratos. Los cereales integrales, tienen más fibra que otros.

6 Aceites y otras grasas – lo ideal sería consumir aceites vegetales (oliva, maíz y soya). Una pequeña cantidad de aceite aporta ácidos grasos esenciales para la salud.

7 Azúcares – los simples y refinados como son mermeladas, bebidas azucaradas y dulces no brindan sustancias nutritivas pero sí energía. Por lo tanto, es mejor consumirlos ocasionalmente.

Patricia añade que los MINERALES también son parte fundamental para la nutrición de los adolescentes. Los tres más importantes son:

• Calcio: Es el más importante durante la adolescencia para el desarrollo de los huesos. Ayuda a prevenir fracturas. (Leche y sus derivados).

• Hierro: Es un mineral esencial ya que en el caso de los chicos, el aumento de masa muscular se acompaña de un mayor volumen sanguíneo. En las chicas, se pierde hierro mensualmente con las menstruaciones. (Carnes rojas, mariscos, frutas deshidratadas y en especial la yema de huevo).

• Zinc: Este es fundamental porque está relacionado con el buen funcionamiento del sistema inmune. (Carnes rojas y blancas, mariscos, huevos y cereales integrales).

Por otro lado, Natalia Rodríguez, Licenciada en Nutrición y Dietética en la Universidad Evangélica Boliviana en Santa Cruz, complementa esta guía atribuyéndole gran importancia a lo que es el agua.

Ella asegura que tomar agua es imprescindible en el cuerpo humano acompañando todas las comidas que se deben consumir.

Explica que esta se calcula en nutrición dependiendo del tipo de actividad física que la persona realice, siendo este último, de igual manera, fundamental en la vida de un adolescente.