Alimentos claves en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de cambios, en el cuerpo y en la mente. Pero también es un periodo de riesgo nutricional ya que sus necesidades energéticas, proteicas y de algunos micronutrientes superan a las de cualquier ciclo vital, por lo mismo una alimentación equilibrada puede prevenir ciertos desequilibrios nutricionales y futuras enfermedades. "Durante esta etapa los jóvenes son sensibles a las restricciones en calorías y a las carencias en proteínas y vitaminas" especifica el nutricionista Juan Velarde, que a continuación enumera los alimentos claves para esta etapa y que además asegura un futuro saludable.

Equilibrio alimenticio. Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas, asegurando una buena parte de origen vegetal. En cuanto a grasas, deben representar el 30-35% del total de calorías de la dieta. Mientras que son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento.

Alimentos plásticos.. Estos se refieren a la leche y derivados, deben incluirse en la adolescencia de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Mientras que la carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Los huevos también deben incluirse,1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos. Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (papa, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono, sobre todo en el desayuno.

Alimentos reguladores. Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.

Bebidas. Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida