La vida de Flavia está llena de ocupaciones y de preocupaciones. El trabajo, los estudios y el cuidado de su familia, le consumen casi todo el día, según cuenta, lo que la obliga a dejar su alimentación para cualquier momento en que le queden unos minutos libres.
En medio de ese ritmo de vida agitado, esta joven dice que hay periodos en que puede saltar algunas de las comidas diarias sin ningún problema o esperar hasta la noche para comer.
Personas como Flavia, que dejan que el trabajo u otras ocupaciones absorban todo su tiempo, restándole horas a una adecuada alimentación, terminan perdiendo el control del funcionamiento de su organismo, coinciden en afirmar especialistas en nutrición.
"Cuando alguien se desorganiza con las comidas, fácilmente pierde el dominio sobre qué y cuánto come y termina picando de aquí y de allá", observa el médico endocrinólogo Douglas Villarroel. En opinión de este profesional, el alimentarse bien y seguir una dieta sana no solo se basa en el acto en sí de comer, sino también en cómo lo hace y con quién.
Por ello recomienda dejar por un momento las ocupaciones, cambiar de lugar, sentarse bien en una mesa, relajarse, charlar con alguien y dedicarle el tiempo suficiente a la comida y al masticado.
"Es importante poner atención a lo que se come, saborear más los alimentos, comer despacio y parar cuando ya no se tiene hambre, aunque quede comida en el plato. De esa forma se aprenden a escuchar las señales de saciedad que llegan al cerebro", puntualiza.
Cómo comer fuera de casa
Las múltiples e inevitables ocupaciones obligan a muchas personas a comer fuera de casa. Tomando ciertas previsiones se puede cuidar esa alimentación y evitar saturarla de productos con exceso de grasa o calorías y bajas en vitaminas, minerales y fibra.
La Fundación Eroski, un organismo español que propone estilos de vida saludables, recomienda antes de llegar a un restaurante tener una idea de lo que se va a pedir y la cantidad.
Asimismo, aconseja comer lento y disfrutar de cada bocado y del ambiente. Antes de sentirse completamente lleno, es buen momento para detenerse, remarca.
Especificando algunos alimentos, puntualiza que si el plato principal es alto en grasa, es mejor acompañarlo con papas asadas sin mantequilla, vegetales al vapor o carnes hervidas. “Hay salsas y aderezos que se añaden justo antes de servir la comida, pida que se las sirvan aparte y así controlará la cantidad. Y si opta por un sándwich o hamburguesa, trate de acompañarla con más ensalada”, propone dicha fundación.
Contra el sedentarismo
Jaime trabaja como recepcionista en una oficina y pasa casi todo el día sentado. Como debe estar pendiente todo el tiempo de la atención al público, opta por llevarse varios ‘snacks’ para picar cada vez que siente hambre.
La nutricionista Rita Medina alerta que el sedentarismo del trabajo de oficina es el peor enemigo para un cuerpo saludable y en forma. “El círculo vicioso del estrés, ansiedad y comida es fatal y genera desórdenes alimenticios”, dice
La profesional cree que muchas personas que trabajan largas horas en una oficina utilizan sus puestos de trabajo como una excusa de por qué no pueden llegar a una condición física y objetivos físicos.
Sin embargo, -añade- tener una vida de trabajo exigente no significa que no se pueda estar en forma. “Solo hay que planificar la dieta y régimen de ejercicios para que quepan cómodamente en la apretada agenda”, puntualiza.
En su criterio, una alimentación adecuada es fundamental. Recomienda consumir entre 1.300 y 1.600 calorías por día para las mujeres y 2.000 a 2.500 por día para los hombres, dependiendo de su edad, peso y nivel de actividad.
“Trate de concentrarse en alimentos ricos en nutrientes, como la carne magra, pescado, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y granos enteros. Evite la comida chatarra y consuma frutas y agua”, señala.
También aconseja ingerir alimentos entre cinco a seis veces al día, pero equilibrándolos.
“Ordene su alimentación evitando comer fuera del horario para que le ayude a la digestión. No es bueno ingerir frutas en la cena ni en la sobrecena, por la cantidad de calorías y grasas naturales que tienen, y que no se quemarán mientras uno duerme. Las frutas son para el desayuno, media mañana y media tarde. Para la cena o sobrecena están las verduras y carnes magras (sin grasas)”, dice.
El ejercicio cardiovascular (como nadar, correr, caminar, andar en bicicleta y practicar algunos deportes) ayuda a quemar calorías.
Caminar hasta el trabajo, subir gradas en lugar de usar el ascensor o hacer ejercicios de elongación, que se pueden practicar en la oficina, no deberían faltar en la rutina. Si tiene la oportunidad, opte por dar un paseo a paso ligero después del almuerzo para quemar calorías y despejar la cabeza.
“Debemos atender las señales que nos da nuestro organismo. Si sentimos apetito es porque nuestro cuerpo necesita nutrientes para su buen funcionamiento y si luego de comer sentimos saciedad, nuestro organismo nos dice que hemos cubierto las necesidades”, indica.
Si se pasan por alto esas señales, existe el riesgo de ataques de ansiedad, se desestabiliza el metabolismo desencadenando una serie de problemas de salud.
La comida según el trabajo
La Fundación Eroski recuerda que diversos estudios han comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situación personal.
En ese sentido, cree que los alimentos de alto valor calórico son adecuados para aquellos trabajos de gran estrés físico (trabajadores de la construcción, del campo, de la industria, deportistas, etc.), porque ayudan a compensar el gasto de energía que conllevan esas actividades.
Por otro lado, aconseja alimentos con moderado aporte de calorías para aquellas personas que realizan un trabajo de tipo intelectual, con menor desgaste físico o para quienes tienen funciones sedentarias. En ese caso, lo que se requiere es una dieta con muchos nutrientes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Entretanto, esas personas que trabajan en un ritmo de turnos tienen que adaptar su alimentación en función de sus horarios
Alimentos Según El Tipo De Trabajo
Trabajos de gran estrés físico o síquico. Cuando una persona lidia con estrés físico o emocional, muchas veces encuentra consuelo en las comidas. Hay que tener fuerza de voluntad para escoger opciones saludables en lugar de comidas fritas, grasosas y cargadas de calorías. Tomar mucha agua, mejor si son ocho vasos al día. El consumo de cereales integrales, verduras y frutas también contribuyen a la saciedad. Que no falten las proteínas (pollo, pescado, carne de res, yogur, leche light, etc.).
Personas con trabajos sedentarios. Que las frutas y verduras acompañen sus platos y reduzca el consumo de harinas, ya que al tener una vida sedentaria las calorías tienden a acumularse y depositarse como grasa corporal. Endulce todo con edulcorantes e ingiera agua o bebidas dietéticas.
Trabajos que exigen comer fuera de casa. Generalmente uno se encuentra con raciones de comida abundantes y come más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevar a querer terminar todo lo que hay en el plato. Lo que se puede hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que llena y aporta pocas calorías. Como mínimo se deben consumir tres comidas principales y dos meriendas para evitar la hipoglucemia, ya que la misma afecta el rendimiento laboral. De esa forma también se evita el estar ‘picando’ o el comer de más.
Horarios especiales. Quienes trabajan varias horas en la tarde o noche deben preocuparse de tomar un buen desayuno para que el almuerzo o cena sean livianos. Así evitarán estar cansados o con sueño.
Riesgos. Dejar de lado frutas y verduras o abusar de la ‘comida chatarra’, todo ello acompañado de una vida sedentaria, puede traer graves efectos para la salud. Si bien el aumento de peso es una de las consecuencias más visibles, su gravedad no pasa solo por una cuestión estética sino por otros problemas: aumento del colesterol, hipertensión arterial, acumulación de grasas en arterias, así como el aumento de la probabilidad de diabetes.
Douglas Villarroel (Médico endocrinólogo)
