Una cena saludable puede ser más económica que una dañina

En las fiestas de Navidad o Año Nuevo, una cena saludable puede ser más económica que aquella que daña la salud.

Al hacer referencia a una cena de fin de año es fácil imaginar una mesa llena de comida con alimentos salados y dulces; carnes de pavo, pollo y cerdo; carbohidratos como el arroz y pastas; ensaladas, fruta y pasteles, buñuelos y panetón, además de diferentes bebidas.

La elaboración de estos platillos podría demandar una buena suma de dinero.

PRECIOS En los mercados 25 de Mayo y Calatayud Norte se encuentran los ingredientes para todo tipo de platillos, salvo la carne de pavo que se comercializa directamente en distribuidoras.

Para preparar una buena cena, equilibrando la inversión y la salud, los precios referenciales en carnes son los siguientes: el kilogramo de pavo 52 bolivianos (cada uno pesa cinco kilos o más), la carne de res especial 40 bolivianos el kilo, el kilo de pollo entre 15 y 16 bolivianos, el pollo relleno con peso mayor al kilo y medio 60 bolivianos y la carne de cerdo 29 bolivianos cada kilo. El arroz se oferta a 8 bolivianos el kilo, la papa a 7. En verduras la cuartilla de tomate a 12, la de vainitas a 15 y la bolsa de lechuga a 3.5 bolivianos.

Las uvas se venden a 20 bolivianos cada kilo.

Entre otros, el panetón cuesta alrededor de 45 bolivianos y algunas roscas navideñas a 20.

CONSEJOS La nutricionista Karen Dávila explica que una alimentación saludable debe contener carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

“En las cenas de estas fiestas deberíamos elegir comidas que contengan todos los nutrientes, aprender a combinar, elegir un solo carbohidrato, arroz, papa o fideo, pero nunca juntos”, ejemplifica.

Acota que en cuanto a las carnes, por costumbre, la gente elige chancho o res, “y mejor si tiene más grasa”. Pero que debería ser lo contrario, escoger una parte de la carne que tenga menos grasa, porque además proporciona proteínas.

“Hay que pensar que la cena debe contener más verduras. El plato debe estar compuesto de una mitad de ensaladas, una cuarta parte de carne y la otra de carbohidratos. Evitar que haya frituras en exceso”, describe.

Un plato tradicional de estas fechas es la picana, elaborada con varias carnes, además de choclo y papa.

“Una vez que se come este plato no se debería consumir nada más. No olvidemos que una de las carnes más difíciles de digerir es el cerdo por el contenido en grasa que tiene, pese a elegir una parte magra”, asegura Dávila.

OPCIONES La nutricionista recomienda comer lentamente y alimento por alimento. Luego dejar que haya digestión.

Lo aconsejable es consumir carne sana como la de pavo, aunque por su elevado costo se podría optar por pollo o carne de res.

La cantidad de carne que debería comer cualquier persona es la que ocupa el tamaño de la palma de la mano, que equivale a entre 120 y 180 gramos. En ese sentido, si se va a consumir tres tipos de carne habría que hacer la relación que equivalga a esa proporción.

Según la tradición, se come 12 uvas a medianoche, aunque lo mejor será esperar un par de horas después de la cena para consumir frutas o algo dulce.

No son recomendables las gaseosas después de comer, es mejor un jugo de frutas o agua para empezar a eliminar toxinas.

Apuntes

Claves de la OPS

El asesor principal en Enfermedades Transmitidas por los Alimentos y Zoonosis de la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS), Enrique Pérez, dio a conocer cinco claves para preparar las comidas en forma segura y saludable.

Los síntomas de una enfermedad transmitida por alimentos incluyen dolor abdominal, diarrea, náuseas, escalofríos, fiebre y dolor de cabeza.

Utilizar agua y alimentos seguros

La OPS/OMS recomienda el

uso de agua potable o tratada para que sea segura. Seleccionar alimentos sanos y frescos, elegir alimentos procesados por seguridad, como la leche pasteurizada. Lavar las frutas y verduras, especialmente si se comen crudas, no utilizar alimentos después de su fecha de caducidad.

Limpieza de manos

y utensilios

Lávese las manos antes de manipular los alimentos y a menudo durante la preparación de los mismos. Lávese las manos después de ir al baño, limpie las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos, proteja las áreas de cocina de insectos, roedores y otros animales.

Cocción adecuada

Cocinar completamente los alimentos, especialmente la carne de res, pollo, huevos y mariscos. Hervir los alimentos como sopas y guisos a ebullición. Para la carne y las aves de corral, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados, recalentar completamente la comida cocinada.

Temperaturas seguras

Se debe mantener los alimentos a temperaturas seguras. No dejar los alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de dos horas, refrigerar inmediatamente los alimentos cocinados y perecederos (preferiblemente por debajo de 5°C), mantener la comida bien caliente (más de 60ºC) hasta el momento de servirla, no guardar comida mucho tiempo en el refrigerador, no descongelar los alimentos a temperatura ambiente.

Separar alimentos

Se aconseja separar los alimentos crudos (especialmente carnes y pescado) de los cocidos. Utilizar diferentes utensilios para preparar alimentos crudos y cocidos. Almacenar los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre alimentos crudos y preparados.

Recomiendan no comer cerdo

Una práctica común es consumir una cena que contenga lechón y “fricasé al amanecer”, pero el cerdo es la carne menos recomendable.

“Es un delito comer cerdo por la noche y peor por la madrugada”, afirma la nutricionista Karen Dávila al argumentar que entre las funciones del cuerpo está eliminar lo que no sirve.

Y si se satura con grasa al cuerpo, se le da más trabajo. La grasa se queda y no se puede eliminar, se va acumulando en diferentes partes y puede derivar en obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabetes, que cada día es más común.

La nutricionista exhorta a tener cuidado.

“Es un error consumir de todo, pensamos que nuestro cuerpo es un basurero. Ahí se presentan serios problemas de salud. Lo más común es una intoxicación alimentaria, con problemas de digestión, acumulación de gases y a la larga derivan en enfermedades”, sostiene.