Los cereales, una energía exquisita

Indispensables para el buen equilibrio alimenticio, los cereales son ideales para el dinamismo y la vitalidad. Durante mucho tiempo, los cereales han sido parte de la alimentación de numerosas civilizaciones. Sus beneficios nutricionales son múltiples, ricos en proteínas y glúcidos complejos. También poseen vitaminas PP, B1, B3, B6. Las vitaminas del grupo B ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Además, contribuyen al tránsito intestinal por su alto contenido en fibras. Igualmente regulan la tasa de colesterol. De esta manera, los cereales juegan un importante rol en la protección y prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes, el cáncer y problemas cardíacos.

GALLETAS DE TRIGO

ZANAHORIAS Y PUERROS

PREPARACIÓN Y COCCIÓN RÁPIDA

Coce el trigo en agua hirviendo y escúrrelo. Pon los puerros y zanahorias pelados y cortados en un sartén con aceite de oliva y saltéalos. Una vez enfriadas las verduras, mézclalas con el trigo y añade dos huevos y perejil hasta formar una masa. Moldea galletas y friélas en aceite. Puedes servirlas calientes o frías, acompañadas con lechuga.

Productos lácteos una ventaja para la salud

mejor de lo que piensas Los productos lácteos forman parte integral de una sana alimentación. Contienen hasta 16 nutrientes esenciales para la salud. Entre estos está el calcio, la vitamina D y las proteínas, los cuales permiten a los derivados de la leche ayudar al cuerpo a funcionar de manera correcta y reducir los riesgos de ciertas enfermedades en el organismo, como la hipertensión, la obesidad, el cáncer de colon y la osteoporosis. Sus beneficios no se limitan a la salud de los huesos y dientes. También favorecen a un crecimiento normal, es así que su consumo a diario es primordial en cada una de las etapas de la vida.
Elige el que más te guste

ARROZ

Es un alimento base e importante en la alimentación del hombre. Permite luchar contra la deshidratación, ya que reduce la pérdida de agua en el organismo.

AVENA

Es un cereal que tiene virtudes culinarias y terapéuticas. Tiene efectos positivos sobre el colesterol, los nervios, el insomnio y excelente para los

problemas de la piel.

MAÍZ

Particularmente

eficaz contra los cálculos, la gota, los cólicos, la cistitis y las afecciones inflamatorias de la vejiga. Además, se

caracteriza por ser diurético y por su alto contenido en potasio.

La importancia del cereal

 No puede haber una dieta saludable sin la presencia de cereales y sus derivados. Éstos forman parte del grupo más grande y más importante dentro de la alimentación diaria de las personas, además de los tubérculos y leguminosas, según la guía alimentaria para Bolivia, señala la licenciada en nutrición y dietética Aideé Fernandez.

“Por ello es recomendable incorporar del 3 al 10% de este producto dentro de nuestra dieta alimentaria porque aporta energía a nuestro organismo”, expone.

Según Fernandez, los cereales más completos en calorías, carbohidratos y con buena cantidad de proteínas son la quinua, el amaranto, la cañahua y la avena, si hablamos de los granos andinos. “Después viene el resto como el arroz, trigo, sémola y otros”.

La especialista recomienda consumir cereales no extruidos (sin tanta azúcar blanca con calorías vacías). “Los extruidos están recubiertos o rellenos de azúcar y pueden ser consumidos una vez a la semana en un máximo de 20 a 25 gramos”. Por eso se  debe revisar la etiqueta del cereal que se va a comprar.

Mabel Arena, también nutricionista, recomienda el muesli, compuesto por  avena, trigo, centeno, cebada, maíz y frutas deshidratadas como manzana, pera, plátano, pasas, ciruela y frutos secos y semillas de nueces, avellanas, almendras, girasol o sésamo.

“Otra buena opción es la granola, pero siempre que se elija una buena y no esas que sólo llevan trigo”, advierte.

Tómalo en cuenta

• Lo mejor es consumir muesli mezclado con un vaso de yogurt que es probiótico y bioactivo. Éste último está en el mercado en las marcas Pil, Gloria y Soalpro.
• Para variar y no aburrirte de consumir siempre lo mismo en el desayuno o a media mañana, puedes elegir algún cereal extruido, pero para consumirlo sólo una vez por semana.
• Lee en la caja o bolsa del cereal que dentro de sus ingredientes cuente en lo posible con gérmen de trigo y miel de caña en lugar de azúcar.
• Trata de consumir este tipo de cereal siempre por la mañana y no por la noche, porque las hojuelas suelen hincharse y crecer. Esto te molestará el estómago si no haces digestión y te vas directo a la cama.

Pan nutritivo Trigo y sésamo

Ingredientes

10 huevos
2 tazas de agua hervida
2 tazas de harina integral de trigo
1 taza de harina blanca previamente cernida
1 taza de aceite de maíz
1 taza de azúcar
1 cuchara de polvo para hornear
2 cucharadas de harina (para enharinar el molde)
1 cuchara de aceite para engrasar los moldes
Sésamo a gusto

En un recipiente de unos dos litros de capacidad añade ambas harinas y el polvo para hornear, tapa el recipiente y agita para mezclar; reserva. En un pocillo hondo pon el huevo con el azúcar y bate con una cuchara de palo. Una vez que se integren ambos ingredientes, añade poco a poco el aceite sin dejar de batir.

Agrega la mezcla de harinas y poco a poco el agua, sin dejar de batir, hasta formar una pasta homogénea, sin grumos y de consistencia ligera. Agrega el sésamo y forma bolitas en porciones del tamaño que desees, uslerea y coloca las porciones en el molde. Cocina al horno por 50 minutos y deja enfriar.

Con chocolate Galletas de trigo

 Ingredientes

• 1 taza de harina de trigo
• 3/4 cucharadita de polvo de hornear
• 3/4 taza de mantequilla
• 1/2 taza de harina morena
• 1/2 taza de azúcar
• 2 huevos
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 2 1/2 taza de avena extrafina
• 1/2 taza de chispas de chocolate
• 2 placas para horno
• mantequilla o margarina para untar las placas

Empieza precalentando el horno a 180°C y unta las placas con mantequilla o margarina. Bate en un recipiente la mantequilla y el azúcar hasta que la mezcla quede cremosa. Agrega los huevos y la vainilla, luego la harina de trigo y el polvo de hornear y continúa mezclando. Incorpora la avena extrafina y las chispas de chocolate sin dejar de mezclar.

Una vez lista la masa, coloca por cucharadas en las placas, dejando espacio entre ellas. Deja hornear por 15 minutos.

Yogurt y frutas Cereal caliente

Ingredientes

2 cucharas de hojuelas de avena
2 cucharas de hojuelas de maíz
Frutilla picada
Moras o uvas sin pepa
1 vaso de leche fría descremada

El secreto de este delicioso y creativo desayuno es el contraste. En un recipiente personal combina los dos tipos de cereal, agrégale la fruta picada (en vez de mora o uva se puede usar plátano), mezcla bien y calienta en el microondas durante 30 segundos hasta que la fruta esté bien caliente. Llévalo a la mesa y agrega la leche fría. Verás que la combinación de temperaturas hace la diferencia.

Llénate de energía consumiendo cereales

Arroz con leche.

No existe un solo día en que no consumamos pan, ya sea por la mañana o por la tarde. La fuente básica para la elaboración de panes son los cereales, constituyéndose en la base de la pirámide alimentaria, junto a las legumbres frescas y las verduras feculentas como: papas, camotes, zapallo y maíz, entre otras.

Para el reino animal, como las vacas, ovejas y aves, los cereales y las hierbas son la fuente primaria de alimentación, es decir, su alimentación no pasa por ningún otro procedimiento físico, químico o mecánico como ocurre con las pastas, enlatados o un sinnúmero de alimentos envasados.

Los granos enteros son la fuente natural más completa, porque poseen gran cantidad de nutrientes y fitoquímicos que ayudan a mantener la salud. La manipulación de los cereales, desde la eliminación de las capas que son ricos en vitaminas, resulta negativa, ya que reduce el valor nutritivo del producto. A los granos enteros se los denomina “cereales integrales”, tales como el arroz y trigo integrales.

Cuando se elimina la cáscara o el salvado, se está desperdiciando la vitamina B y el germen del grano rico en vitamina A, E y minerales. Muchos granos además de proteínas, aportan vitaminas B y hierro. Los mejores granos son aquellos que mantienen el poder germinativo.

Una buena forma de consumir cereales integrales es incorporando en nuestra dieta el “salvado de trigo”, la mejor forma es preparando panes integrales que a la vez se puede incluir harina de trigo, avena, sésamo, quinua, etc. Hoy en día existen en el mercado buenos panes integrales para el consumo diario.

Cereales Una delicia saludable para empezar el día

Sin excusas, un desayuno nutritivo debe incluir cereales, lácteos y frutas. Estos alimentos ayudan a niños, jóvenes y adultos a recuperar energías después de que su estómago no recibió ningún alimento por al menos unas 8 a 10 horas desde la noche anterior.

“Los cereales contienen mucha fibra que permite a mantener una buena digestión. Además, la primera comida que reciba nuestro cuerpo en el día debe ser la más importante”, dice Boris Calle especialista en nutrición.

El nutricionista aconseja acompañar el cereal con algún lácteo, ya sea leche o yogurt. “El desayuno debe ser variado para no aburrir. Puede consistir en una porción de arroz con leche, una taza de leche natural con pan integral (de trigo o avena), avena o maicena o un buen vaso de api (que contiene maíz)”.

La ingesta de algún tipo de cereal al menos una vez al día es necesaria por la fibra que contiene. Ésta barre las toxinas del intestino, evita las hemorroides y previene la formación de várices.

Los cereales como la avena, maíz, centeno, cebada, mijo y el müsli constituyen un alimento altamente energético compuesto básicamente por hidratos de carbono, en cuya composición entra la mayor parte de los aminoácidos esenciales. Además contienen fibra, minerales y vitaminas que ayudan a cubrir todas las necesidades nutricionales.

Las frutas también son importantes en el desayuno porque transmiten nutrientes como la vitamina C, fósforo, potasio, hierro, fructosa. Algunas contienen fibra.

El primer alimento marca el inicio adecuado de la jornada. Por eso trata de que sea bajo en grasa y rico en carbohidratos.

El 'mejor' vegetal del mundo

Reconocido como el mejor alimento de origen vegetal del mundo para el consumo humano, el Amaranto se encuentra posesionado entre los 36 cultivos más prometedores del mundo gracias a su alto nivel nutritivo que supera a todos los demás cereales e incluso a la leche vacuna.

En su origen este vegetal es una planta que tiene hojas anchas y abundantes y flores púrpuras o rojas. El nutricionista, Alan Zapata Caero explica que existen tres especies diferentes del amaranto. Fácil para conseguir tanto por su precio como por su accesibilidad, podemos encontrarlo en los mercados ya sea en grano o en harina. Este alimento es beneficioso debido a su valor preventivo y terapéutico resalta el nutricionista.

Alto valor proteico. Zapata cuenta que en los últimos años se ha investigado más a fondo la composición química del aceite del grano de amaranto que el de las hojas. Sin embargo, se observa que éstas contienen una cantidad considerable de minerales como calcio, hierro, fósforo y carotenoides, en comparación con la mayoría de las verduras. Así también tiene un elevado porcentaje de fibra, vitamina s A y C, calcio y magnesio.

Grasa saludable. El nutricionista señala que el aceite de amaranto podría ser considerado como un complemento eficaz para la protección cardiovascular. Debido a que contiene entre un 5% y un 8% de grasas saludables. Este aceite es superior en calidad al del maíz, ya que contiene altos niveles de ácido linoléico esencial para el organismo y con propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de trombosis y otras enfermedades, precisa el experto.

Consumido como cereal. Instituciones como la FAO y la OMS confirman que el amaranto tiene proteínas que oscilan entre el 15 y el 18%, mientras que los demás cereales incluyen aproximadamente un 10%. También han comparado sobre un valor del 100 que el amaranto supera en un 75, a la leche vacuna que tiene un 72. Aproveche las cualidades de este alimento y disfrútelo en tortas, comidas saladas y hasta en un vitaminado refresco a cualquier hora del día.

Evidencias

1 Antioxidante. Existe evidencia que indica que el amaranto puede tener propiedades antioxidantes cuando se combina con una dieta saludable para el corazón.

2 Corazón. El consumo conjunto de amaranto con una dieta baja en sodio es saludable para el corazón, disminuye el colesterol y la presión arterial.

3 Sistema inmunológico. Puede estimular el sistema inmunológico cuand o se combina con una dieta saludable.

4 Visión nocturna. Indican que el consumo de hojas de amaranto puede mejorar la ceguera nocturna.

Receta
Ingredientes
De la torta de amaranto

• 1 Taza de harina de Trigo
• 200 Gramos de harina de
Amaranto
• 1 taza de cereal de amaranto en pop
• 1 Taza de avena
• 1 Taza de azúcar morena
• 1 Cucharada sopera de polvo de
hornear
• 1 Taza de aceite
• 2 Huevos
• 1 Cucharada de vainilla
• 1/2 Litro de leche

Preparación
Sé revuelven todos los ingredientes y sé baten hasta que estén muy bien integrados y la pasta forme burbujas.

Posteriormente se engrasa un molde con mantequilla y se espolvorea harina en toda su superficie. Se vierte la pasta y sé deja hornear a fuego medio , aproximadamente durante una hora.

Cuando este listo, puede partir el pastel a la mitad y rellenarlo con alguna mermelada natural de su preferencia. Cuando junte las dos mitades, puede cubrir el pastel con una mezcla de mantequilla y azúcar mascabado o chocolate y darle el toque final amaranto encima.

De esta manera podrá disfrutar de un deliciosa y muy nutritiva torta de amaranto.

Avena y chía una poderosa combinación

Bondades proteínicas, vitamínicas y antioxidantes se concentran en un combinado de gran poder nutritivo: la avena con la chía. Juntos te permitirán tener una alimentación sana que desde la mañana aportará toda la energía necesaria hasta la hora del almuerzo.

La chía es la fuente vegetal más rica en ácidos esenciales como el Omega 3 y 6, señala la nutricionista Aideé Fernández Mariscal. “La chía tiene varias fortalezas y previene las enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol, tiene un poder antiinflamatorio y es recomendable en pacientes que sufren de artritis o artrosis”. Además, esta semilla es antioxidante y regenera los tejidos desgastados, sobre todo en los deportistas.

El cereal contiene además fósforo, muy importante para que las células se nutran beneficiando sobre todo al sistema nervioso. Ayuda a las personas que padecen de Alzheimer y pierden la memoria”, comenta Claudia Céspedes, asesora de Marketing de SIMSA, productora y comercializadora de la firma Princesa, que acaba de lanzar al mercado la Chiavena, que combina estos dos alimentos.

Otra propiedad interesante que tiene la chía es que contiene 500% de calcio, es decir, más cantidad que la leche. Por ello no hay límites de edad para consumirla.

Propiedades

La avena, por su lado, es una rica fuente de proteínas, vegetales y minerales; además tiene un gran contenido de fibra. La avena es un cereal que ha sido enaltecido por sus grandes bondades para la salud humana, sin embargo, el ingrediente funcional responsable de su buena fama es el betaglucano, una fibra soluble poco conocida que trabaja disminuyendo el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Su consumo regular mejora el control de la glucosa, así como regula los niveles de lípidos como el colesterol o los triglicéridos en el torrente sanguíneo.

Además, al ingerirse la fibra soluble, como es el caso de los betaglucanos, los lípidos y azúcares se absorben más lentamente a nivel intestinal, lo que permite reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar el pronóstico de dislipidemia (alteración del metabolismo de los lípidos).

Formas de servir

Adicionar avena a las preparaciones puede ser una sabia elección para el cuidado de la salud, pues no sólo nos beneficiaremos de sus ingredientes funcionales, los betaglucanos, sino que estaremos consumiendo proteínas, hidratos de carbono fuente de energía, grasas saludables, vitaminas y minerales.La chía no requiere cocción ni lavado, se recomienda que las semillas se remojen para liberar el mucílago, produciendo un líquido gelatinoso. Puede ser añadido directamente a yogur, leche, jugo o zumo de frutas.

La empresa Princesa, pensando en la vida ajetreada vida de la mayoría de los bolivianos, ha creado este producto que ha sido lanzado al mercado recientemente en una presentación de 300 miligramos. “Dentro de la caja hay diez bolsitas individuales de 30 gr cada una. Lo ideal es que se consuma esa cantidad al día y está dividida en 30% de chía y 70% de avena”, comenta Fernández.

Fuentes: Claudia Céspedes, Asesora de SISMA (Sociedad Industrial Molinera S.A. y Aideé Fernández, Nutricionista

Salvado, el mejor amigo del intestino

El salvado no es más que la cáscara exterior de estos granos que constan de varias capas que ayudan a proteger a las otras dos partes del cereal de la luz del sol, plagas, agua y enfermedades. La fibra está constituida de 40% de celulosa, hemicelulosa y lignina, lo que le da esa consistencia dura. Tiene además una gran cantidad de potasio, magnesio, fósforo, zinc, ácido fólico y las vitaminas E, B3 y B6.

Entre los alimentos que contienen una buena cantidad de fibra se encuentran las verduras, legumbres, frutas, aceitunas y cereales integrales.

Según explica la dietista y nutricionista Aideé Fernández, se recomienda que un adulto promedio debería consumir al menos 25 gramos de fibra al día para reducir el riesgo de padecer enfermedades como colesterol alto, diabetes, triglicéridos altos, etc. Todos los cereales integrales son ricos en fibra y desde hace tiempo se conocen los beneficios que tiene la fibra para el intestino y el corazón.

Beneficios

El salvado de trigo actúa dentro del organismo de la siguiente manera: retiene agua, aumenta el volumen y peso de las heces, aumenta la velocidad del tránsito por el intestino y, finalmente, retiene y elimina las sustancias irritantes, tóxicas, cancerígenas, el colesterol y las sales biliares del intestino.

El salvado de avena posee una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, minerales: fósforo, potasio, magnesio y vitamina B1. En cuanto a los beneficios, reduce el riesgo de enfermedades como hemorroides, ayuda en planes de reducción de peso, sus minerales y vitaminas son buenos para el sistema nervioso y controla el estreñimiento. Se puede encontrar el salvado en panes, fideos o harinas, productos que se consumen a diario en la mesa. El salvado puede servir para preparar galletas, queques o panes reemplazando una parte de harina blanca para obtener un producto integral y alto en fibra.

Historia

Aunque el salvado siempre existió, la fibra es reconocida desde 1953. En 1969, el Dr. Burkitt estableció una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 27 a 40 gramos al día y el Instituto Nacional de Cáncer (NCI , por sus siglas en inglés) considera óptimo de 20 a 30 gramos para la prevención de cáncer de colon.

Si bien la fibra es muy benéfica, se debe tener cuidado con exagerar con el consumo del salvado porque la ingesta de grandes cantidades tiene efectos perjudiciales. Así, se puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro, por ello nada con exceso es bueno. Actualmente se encuentra salvado listo para colocar a jugos, leche y hasta incluso agua. Los más requeridos son los de avena y trigo.

La avena es el mejor cereal para el cuerpo

La avena es considerada el rey de los cereales por la cantidad de beneficios que nos da, tanto a los adultos, como a los niños. Debido a que es una fuente muy importante de proteínas, que ayudan al desarrollo muscular de los niños y al crecimiento; de fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento y los problemas cardiovasculares, ya que reduce el colesterol malo del cuerpo. Este cereal es uno de los más completos aporta energía, vitamina E, B6 y B5, además minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre.

Mucho brillo. Es muy necesario que la consuman los niños, ya que su alto contenido en fibra los ayuda a ir al baño. Se puede consumir la avena en barritas, cereales o con leche para que el sabor sea más agradable, estos productos se los encuentra en los supermercados.

Es el mejor cereal. La avena es integral en todos los casos, ya que trae las tres partes del grano incluidas: el germen, el endosperma y salvado. Por un lado, tiene más alto contenido de proteína que los demás cereales, es de los pocos cereales que tiene fibra soluble e insoluble en un porcentaje similar.

Mejora el estado de ánimo. Además de que ayuda a mejorar el estado de ánimo, ya que en el momento en que uno la consume se ponen en juego diferentes factores, las personas mantienen estable su metabolismo, además de que se tiene una sensación de saciedad y entonces sentimos tranquilidad y se quita el sueño, las personas se concentran más y se sienten bien.

Ayuda a la piel. No solo hace bien al interior del cuerpo, sino que también se puede usar como mascarilla, ya que tiene muchas vitaminas y antioxidantes y mantiene las células jóvenes.

La experta. La nutricionista Rita Medina dice que la avena es el mejor cereal que existe. "Lo interesante de la avena es que tiene fibras solubles, ayuda a eliminar toxinas y bacterias. Este alimento no engorda si se consume moderadamente", confesó. También tiene magnesio, que con dos cucharas de avena que se consuma al día, ayuda a no tener problemas musculares.

Valor nutricional de la avena

Contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.

La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.

*Lípidos: La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 por ciento es de ácidos grasos insaturados y el 35 por ciento de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

*Hidratos de carbono: La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).

*Vitaminas, minerales y oligoelementos: La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina E.

*Fibra: la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como �fibra�. Las fibras vegetales aumentan el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.