Miga recupera 100 alimentos olvidados de la cocina local

Flan de chuño, ceviche de tarwi, postre de achachairú o “heladito” de copoazú son algunos de los manjares elaborados con parte de los 100 alimentos bolivianos rescatados por los chefs afiliados a Miga, un movimiento gastronómico que impulsa la revalorización de la comida del país.

La gastronomía boliviana se constituye en una de las más ricas y diversas de América Latina, gracias a sus diversas raíces culturales y a la variedad de ingredientes naturales propios de sus diferentes pisos ecológicos. Sin embargo, pocas veces se reconoce que ésta trasciende el plato y se convierte en uno de los pilares de la economía y la cultura, además de promotora de la conservación de la biodiversidad del país.

Para fortalecer esta función nació en 2010 el Movimiento de Integración Gastronómico Boliviano (Miga), organización cuyo objetivo es generar desde las cocinas bolivianas procesos de desarrollo que contribuyan a la creación de empleos dignos y al mejoramiento de los ingresos y de la calidad de vida de las familias vinculadas a la cadena alimentaria (agricultores, restaurantes, hoteles, chefs y cocineros).

Una de las líneas estratégicas del movimiento se centra en la creación y promoción de espacios donde los actores de la gastronomía local se articulan entre sí a través de la producción, preparación, comercialización y consumo de los alimentos. Estos eventos aseguran mercados para los productores y garantizan variedad y calidad para los consumidores.

“Los chefs son quienes solicitan a los mismos agricultores nuevos tipos de hortalizas, semillas o frutos”, dijo el director ejecutivo de Miga, Arturo Miranda, quien además aseguró que gracias a este proceso se recuperaron al menos “100 productos olvidados” del país. En este marco, Miga —que tiene como asociados a organizaciones públicas y privadas nacionales e internacionales— organiza el Tercer Tambo Simposio en el que se intercambiarán criterios sobre el rescate y la revalorización de los productos de la agricultura familiar para la gastronomía, y la agricultura familiar para acceder a mejores mercados.

Innovación. El evento se realizará del 16 a 18 de septiembre y contará con la participación de expertos de Argentina, Chile, Colombia, México, Perú y Venezuela. Los chefs son una parte clave del movimiento, ya que con su trabajo lograron posicionar productos no tradicionales en las mesas de los bolivianos, explicó Miranda.

Por ejemplo, alimentos como la racacha o la papa qhati (cocida con cáscara) se ganaron ya un espacio en los bufets de los restaurantes y hoteles. “Cuando los chefs comienzan a hacer magia con estos productos, la gente empieza a revalorizarlos”, subrayó Miranda, para quien “Bolivia tiene un gran potencial gastronómico que no está pudiendo ser aprovechado”. La gastronomía potencia el turismo, crea empresas y apoya a la salud, brindando una alimentación más nutritiva.

Naturaleza del tambo simposio

Objetivo

En el año internacional de la Agricultura Familiar, el objetivo del próximo Tercer Tambo Simposio del Movimiento de Integración Gastronómico Boliviano (Miga) es promover, difundir, intercambiar y discutir la importancia de la producción familiar y su contribución a la cocina y cultura culinaria en Bolivia y otros países desde la perspectiva teórica y empírica.

App revela los secretos de la comida boliviana

Miga lanzará oficialmente en los próximos días una aplicación que permitirá a la población acceder a información sobre los 50 platos “emblemáticos” de Bolivia, el lugar dónde comprarlos, sus recetas, ingredientes y referencias de los productores.

Esta app, también denominada Miga, será presentada formalmente en septiembre en el marco de la campaña “Paleta de Sabores”, aunque puede ser descargada ya gratuitamente en las tiendas de aplicaciones de Android y iPhone, afirmó el director ejecutivo de Miga, Arturo Miranda.

La nueva app se podrá actualizar también con información y menús de los restaurantes que trabajen principalmente con el modelo de articulación entre agricultores y restaurantes de Miga.

El huevo y su valor nutritivo

Los huevos consisten en una verdadera fuente de vitaminas y minerales. De hecho, son ricos en vitaminas A, D, E y K, también contienen hierro, fósforo y yodo, el cual es indispensable para el buen funcionamiento de la tiroides.

Durante mucho tiempo, se creía que los huevos eran llenos de colesterol y provocaban alergias. Sin embargo, investigaciones científicas rechazaron estos rumores para destacar las ventajas de consumir este alimento. Los huevos tienen selenio, el cual es el antioxidante por excelencia. Obviamente, son una fuente de proteínas, por eso son tan apreciados por los vegetarianos. Es un alimento que encuentra su lugar en todo tipo de comidas.

MilkShake con proteínas bebida energizante

Económico, fácil y rápido

Para preparar este milkshake, se necesita un vaso de leche, kiwi, palta, plátano y también naranja. Añanda un poco de miel y dos claras de huevo. Corta las frutas y colócalas en la licuadora. Agrega la leche, el zumo de naranja, la miel y las claras de huevo. Licua durante algunos minutos y sírvelo fresco.

Sus efectos sobre el cuerpo

OJOS

EXCELENTE PARA LA VISTA

El huevo es rico en carotenoides, los cuales son componentes que se acumulan en la retina y favorecen la filtración selectiva de los rayos ultravioletas y de la luz.

PIEL

PRODUCTO SANO

Por su contenido en vitaminas y nutrientes, protege las células y lucha contra el envejecimiento prematuro de la piel. Así también es muy beneficioso para la salud de las uñas.

CABELLO

RADIANTE Y

PREFECTO

Usa una yema de huevo como acondicionador para despedirte del cabello en mal estado. También puedes mezclarlo con un poco de aceite de oliva y una tasa de agua para convertirlo en una crema.

EL ACEITE DE OLIVA ES INDISPENSABLE PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DE UNA DIETA Y EN LA ALIMENTACIóN COTIDIANA.

Es considerado probablemente como el rey de las grasas sanas. El aceite de oliva debe figurar imperativamente en todos los planes de pérdida o mantenimiento de peso. Es dotado de una multitud de propiedades únicas que favorecen al proceso de adelgazamiento y control de peso. Ha sido demostrado que el aceite de oliva aumenta la tasa de oxidación de las grasas después de su ingesta. Esto significa que cuando uno lo consume aumenta realmente la tasa de combustión de grasas. La inflamación de las arterias altera el metabolismo del azúcar sanguíneo. Este tipo de inflamación favorece el almacenaje de las grasas por lo que hace difícil la pérdida de peso.

El aceite de oliva actúa como un poderoso antioxidante que reduce dicha inflamación. Además, nuestro cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente. Muchas de las vitaminas que necesitamos son liposolubles, lo que significa que la única manera para que el organismo las asimile es como cuerpos grasos. El aceite de oliva consiste en una fuente de grasa sana que permite sentir menos hambre y que el cuerpo no tenga privaciones. De esta manera, se puede adelgazar sin perturbar el organismo. Este aceite tiene la particularidad de aumentar de volumen durante la cocción. Por eso, se coloca menos cantidad que otros aceites cuando se cuece un alimento.

Alimentos que no deben faltar en tu despensa

La combinación de alimentos nutritivos influye positivamente en tu salud, ya que fortalecen tu sistema inmune y previenen enfermedades como cáncer, obesidad y sobrepeso.

De acuerdo con el Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s (INSK) tener una alimentación saludable no significa dejar de comer alimentos que te gustan, sino elegir aquellos que por sí solos fomenten una buena salud.

La nutricionista Alejandra Carrasco, colaboradora del portal MindBodyGreen recomienda algunos productos que siempre debes comprar cuando vayas al supermercado.

Paltas. Son ricas en grasa saludable, fibra, vitaminas del complejo B, ácido fólico y potasio.

Moras. Están llenas de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro, y funcionan en la inhibición de biopelículas que dañan el intestino.

Crucíferas. Este tipo de verduras como el brócoli, la coliflor y la col tienen altos niveles de isotiocianato, que tiene propiedades antimicrobianas y anticarcinogénicas.

Aceite de coco. Es una fuente natural de ácidos grasos de cadena media (AGCM) que son fácilmente digeridos y convertidos en energía. Además, contiene ácido láurico que tiene propiedades antivirales y antibacterianas.

Alimentos con probióticos. Contienen bacterias saludables que ayudan a prevenir alergias estacionales, depresión e intestino irritable.

Vegetales de hojas verdes. Tienen nutrientes que ayudan a combatir las alergias alimentarias, enfermedades inflamatorias, protegen contra el cáncer y mantienen un equilibrio en tu aparato digestivo.

Huevos pasteurizados. Contienen vitamina B12 y colina que ayudan a mantener la buena salud del cerebro y del corazón, así como luteína, proteínas y aminoácidos esenciales.

Cúrcuma. Tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y previene el envejecimiento prematuro por sus antioxidantes.

Hongos. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales que te ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, fortalece tu sistema inmune y controla tu colesterol.

Frijoles de soya. Estos frijoles son ricos en calcio, hierro, vitaminas, fibra y minerales que activan tu metabolismo, controla el colesterol, previene el cáncer y alivia los síntomas de la menopausia.

No olvides escoger alimentos nutritivos frescos, firmes, maduros y sin manchas; además, mantenlos en refrigeración y lávalos para facilitar su consumo. ¡Cuida tu salud a través de la alimentación!

12 Super alimentos

Galletas dulces, cupcakes, papas fritas y muchas de esas comidas poco nutricionales llegan, de manera inevitable, a la boca de tus hijos. Por eso, para asegurar una buena nutrición tenemos que agregar alimentos con nutrientes esenciales a su menú. Estos son los alimentos poderosos que aseguran la buena nutrición de tus hijos.

clave 1: Huevo. Altísimos en proteína, los huevos son de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Agregar proteína a su desayuno es esencial.

clave 2: Avena. Investigaciones demostraron que niños que comen avena se concentran más y prestan más atención en el colegio. Los granos enteros llenos de fibra, como la avena, son digeridos lentamente, lo que mantiene su energía estable.

clave 3: Fruta. Cualquier fruta es buena para tus hijos pues provee vitaminas y minerales esenciales y tienen fibra. Asegúrate de que coma una variedad de frutas para los mejores beneficios nutricionales, desde moras y frutillas a kiwi y melón.

clave 4: Nueces. Hechas de grasas saludables, los niños las necesitan para el crecimiento y desarrollo, al igual que la salud cardiaca. Tener un poco de grasa saludable en la mañana les da a los niños energía para mantenerlos despiertos en el cole.

clave 5: Leche. La proteína y el calcio de los productos lácteos aportan energía al cuerpo y el cerebro. La proteína ayuda a construir tejido cerebral, mientras que el calcio mantiene los huesos y dientes fuertes.

clave 6: Tofu. Los alimentos de soya son una excelente fuente de proteína magra y tienen muchos beneficios. Para que la coma, añade tofu a sopas o con papas y salsa. Úsala en su variedad más liquida para sustituir el yogurt en smoothies.

clave 7: Tomates. Llenos de licopeno, una sustancia que protege contra muchos cánceres. Comer tomate con grasa sana, como aceite de oliva o plata, ayuda al cuerpo a absorber mejor sus beneficios. Puedes añadirlo a muchas comidas, desde pasta y albóndigas a hamburguesas y pizza.

clave 8: Yogurt. El yogurt natural contiene bacterias saludables que mejoran la inmunidad y ayudan a la digestión. Opta por el natural porque tiene dos a tres veces más proteína y menos azúcar que el yogurt normal saborizado. Para que le guste añade miel y frutas.

clave 9: Repollo. Los vegetales crucíferos como la col y el brócoli contienen fitonutrientes que disminuyen el riesgo de muchos cánceres y mejoran la digestión. Ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas dañinas. Para añadirla a la dieta de tus pequeños, haz una ensalada de repollo con mayonesa baja en grasa, o añádela a sopas o tallarines asiáticos.

clave 10: Salmón. Contiene grasas saludables omega-3, buenas para el corazón y el desarrollo del cerebro, además mantienen la depresión lejos y tienen poderes antiinflamatorios. Para que coma salmón, combínalo con su comida favorita. Puedes hacer hamburguesas de salmón o que la coma con pasta.

clave 11: Cocoa. No estamos hablando de la versión extra dulce y con marshmallows, hablamos del polvo de cocoa que tiene una de las concentraciones más altas de flavonoides, un compuesto que mejora la presión sanguínea así como la salud del corazón y la salud oral. Además protegen a la piel del daño solar. Pero asegura que sea de 70 por ciento cocoa puro. Puedes hacer leche de cocoa, o salpicar un poco en panqueques, waffles o tostadas francesas. También puede derretirlo para que lo coma con frutas.

Frijoles negros.Son una excelente fuente de proteína al igual que fibra y calcio, dos cosas que los niños no reciben mucho. Ayudan a prevenir enfermedades del corazón y el colesterol alto. ¿Cómo incluirla en la dieta de tu hijo? Haz nachos o quesadillas con porotos negros, queso y salsa. Prueba hamburguesas vegetarianas hechas de frijoles.

DE VUELTA AL COLE: EL MEJOR DESAYUNO

Los desayunos altos en proteína ayudan al comportamiento de tu hijo. Y es que ciertos alimentos (y cómo éstos son combinados) afectan cómo los neurotransmisores del cerebro operan, y por tanto su comportamiento. Lo esencial es añadir proteína de buena calidad y tener cuidado con los carbohidratos. Pues demasiados carbohidratos (de los malos, como el azúcar o masitas, como donuts) pueden excitarlos y llevar a un comportamiento irritable e inestable. Para evitar esto, que su dieta contenga carbohidratos complejos, proteína y grasa.

Estas son algunas opciones de desayuno saludables para tus hijos.

1. Huevos revueltos con tostada integral y jugo de naranja.

2. Yogurt, cereal con granos enteros, nueces, manzana u otra fruta.

3. Panqueques o waffles hechos con harina integral y un vaso de leche.

4. Un smoothie con fruta o yogurt (o tofu).

5. Omelet con vegetales (jamón y queso), pan integral y leche.

QUICKIE

Olvídese de la máxima de “dejar el plato limpio”. Permite que tu hijo acabe de comer cuando sacie su apetito. Si un niño aprende a reconocer la sensación de saciedad es menos probable que coma más de lo que debería.

Saltea tu dieta a la plancha

La cocina a la plancha llega a ser una de las formas de cocinar más sencillas y sabrosas que te puedes imaginar. Esta forma de cocción de los alimentos respeta el verdadero gusto de los mismos, ya que no se usa aceite u otros productos para su cocimiento. De hecho, las carnes y pescados sólo necesitan de su jugo para cocer, lo que esta técnica representa no incorporar grasas a nuestras comidas, por lo que es muy adecuado para la confección de platos bajos en calorías y pobres en grasas. Además, el exceso de grasa que pueden expulsar los alimentos es eliminado durante la cocción. Muchas de las planchas vienen acompañadas de una bandeja en la parte inferior, en la cual se deposita la grasa. Con la plancha, descubrirás nuevamente el placer de consumir alimentos sanos y comer equilibrado. No hay forma más simple de hacerlo, sólo debes poner el alimento en la placa de cocción y dejarlo cocer tranquilamente. Es fácil y rápido. Las ventajas de comer a la plancha son múltiples, lo cual es ideal para cuidar la salud. Para las personas que presentan problemas digestivos, este tipo de cocción es recomendado por la tolerancia de los alimentos. De esta manera, es importante añadir la plancha en tu cocina y así podrás disfrutar de ricas comidas, sanas, dietéticas y variadas, pero con el beneficio de perder esos kilos demás.

Trucos para cocinar

Limpieza

Es importante asegurarse que la plancha no presente restos de alimentos anteriores. Limpiarla nos servirá para que no se queme la comida o para que el sabor del comestible a cocinar quede intacto.

Cocción

Se aconseja cocer los alimentos gruesos a fuego lento, esto para que penetre el calor y el cocimiento sea perfecto. En cambio, si tenemos productos más delgados, es mejor hacerlos a fuego alto para que quede impregnado su sabor.

NO PINCHE

Cuando cocinemos diferentes productos a la plancha, es de suma importancia no hacer cortes o pincharlos. Esto evitará que se pierdan los jugos de los alimentos o que queden secos.

AGUA MINERAL UN BURBUJEANTE SABOR

UNA ELECCIÓN EN TUS COMIDAS

Es un aliado ideal para adelgazar y también acompaña algunos programas de dieta. Además, es una alternativa sana en el consumo de otras bebidas que contengan azúcar. De hecho, es recomendable para las personas que les gusta acompañar sus diferentes comidas con líquidos gaseosos. El agua con gas no hace engordar y le provee un gusto especial al paladar.

Alimentación indispensable para los deportistas

Evita las carencias El consumo energético del músculo es particularmente importante. Por eso, se debe proveer al organismo energía y nutrientes, esencialmente vitaminas. Con el esfuerzo, el deportista traspira y, por lo tanto, pierde una gran cantidad de sales minerales. Esto provoca un grado de deshidratación y dolores musculares. El funcionamiento de su organismo es más intenso. Por eso, necesita más comida de manera frecuente. La alimentación de un deportista es particular porque la planificación de las comidas debe permitir un aporte energético regular sin sentir malestares como de la hipoglicemia.

ANTES

Se recomienda comer 3 a 4 horas antes de la actividad física. Los lípidos ocupan un lugar importante en la alimentación del deportista porque proveen energía, vitaminas y ácidos grasos. Los músculos necesitan principalmente glúcidos. Éstos se encuentran en los fideos, arroz, pan o cereales. Las proteínas ayudan a evitar que el deportista sienta hambre durante el ejercicio.

Durante

El consumo de nutrientes durante el ejercicio tiene el objetivo de remplazar la pérdida de líquidos y proveer suficiente cantidad de glúcidos para mantener la tasa de glucosa en la sangre. Es importante el consumo de agua, pero tienen mayor relevancia las bebidas y barras energéticas, lo que preservará la energía durante el esfuerzo físico.

DESPUÉS

Se debe proveer energía y glúcidos para restaurar el glicógeno muscular y asegurar una recuperación rápida de los músculos. Las bebidas con azúcar ayudan en lo anteriormente mencionado, pero su consumo debe estar supervisado y moderado de acuerdo al ejercicio que haya realizado. Asimismo, se debe consumir abundante agua para hidratar nuevamente el cuerpo.

Diez alimentos que mejoran tu ánimo

Al momento de planear el menú para una celebración, se toma en cuenta una gran cantidad de criterios como son las preferencias de cada uno de los asistentes, costos o los tiempos y la dificultad de la preparación de cada platillo. Sin embargo, no siempre se tiene presente que lo que se come puede influir no solo en la salud, también en el estado de ánimo y en la manera en la que se vive las reuniones. Alimentos para lograr un buen estado de ánimo. Para empezar un buen coctel de fruta y agua de Jamaica; así será un inicio colorido que despierte todos los sentidos.

Alimentos para evitar la tristeza y melancolía. Tanto para recuperar o fortalecer la vitalidad, incluye en tu dieta víveres frescos y naturales como ensaladas, carpaccios vegetales, cocteles de fruta fresca y jugos. Para el mal humor, están los turrones, galletas, postres, dulces elaborados. Y los que generan bienestar: como las frutas de temporada./

Locas por las nueces

Son grasosas, cremosas y tienen un sabor y textura que nos fascinan. Debido a su alto contenido de calorías y grasa, muchas personas eliminan las nueces de su dieta. Pero un nuevo reporte publicado por la American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que añaden nueces a sus dietas pierdan más peso y reducen centímetros de cintura.

“Los resultados afirman que el consumo de nueces no promueve la obesidad, como se pensaba”, dijeron los investigadores a Reuters Health. “Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de nueces a dietas saludables para la prevención de enfermedades cardiovasculares”, reiteran. Pero la pérdida de peso no es el único beneficio encontrado en almendras, nueces, maní, pistachos y otro tipo de frutos secos.

Salud cardiaca. Las nueces, almendras, el maní y las castañas, juegan un rol a la hora de reducir el riesgo a enfermedades cardiacas, de acuerdo a investigaciones de Harvard. Y es que reducen el colesterol malo y nos regalan una dosis de grasa y fibra mono y poliinsaturada que protege el corazón.

Mente saludable. Gracias a la dosis de vitamina E que las nueces nos regalan, son consideradas un alimento para el cerebro, ayudando a prevenir el declive cognitivo.

Para ellos. Las nueces tienen un efecto en la calidad de esperma. Comer dos puñados de nueces puede mejorar la calidad de esperma en términos de “vitalidad, motilidad y morfología”, de acuerdo a investigadores. Además, los pistachos mantienen la disfunción eréctil lejos.

Sugieren cenar poco para estar saludable

Controlar las calorías durante la comida es la clave para sentirse bien y estar activo.

Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo, es un dicho que no está muy alejado de la realidad, de acuerdo a Cecilia Soliz, nutricionista de Nestlé, quien explica que la cena es una comida importante que tiene que ser equilibrada y completa pero siempre más ligera que las comidas ingeridas durante el día, puesto que es la última que se consume antes de ir a dormir, cuando el gasto de energía es mínimo.

Quemar las calorías. La especialista explica que "el desayuno y el almuerzo pueden ser más abundantes, porque la actividad diaria va utilizando esa energía y por ello, su exceso no se acumula tanto como cuando se consumen mucho en la cena".

Todo depende también del tipo de alimentos. Las comidas rápidas o platos precocinados como pizza, croquetas, hamburguesas, salchichas, que habitualmente se acompañan con gaseosas entre otros, aportan grasas y azúcares simples que, si no se queman, se transforman en grasa.

Cuando se consume la mayor proporción de calorías en horas de descanso, Soliz indica que se aumenta la probabilidad de tener sobrepeso y mayor acumulación de grasa abdominal, incremento de los niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en la sangre.

Lo ideal es distribuir bien la comida durante el día y comer de forma moderada en la cena.

Equilibrar sin frituras. Según Soliz, la cena es la última comida del día y, como tal, debe ayudar a equilibrar el aporte nutricional diario. Lo ideal es incluir una ración abundante de verduras, preferentemente cocidas en ensaladas, a la plancha, al vapor, en crema, en sopa, u otras, acompañándolas con una ración de carne, pollo, pescado o huevos y la cantidad justa de carbohidratos complejos como pan, pasta, arroz o papa. Como postre recomienda una fruta o un lácteo bajo en grasa.

Indica que a la hora de cenar se deben evitar alimentos rebozados o precocinados como lasaña, pizza, fritos, croquetas, pollo frito, hamburguesas, entre otros.

Tampoco se deberían ingerir embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas como coles, coliflor, alcachofas, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos maduros), dulces y masas dulces. “Es importante reducir el consumo abundante de hidratos de carbono como el arroz, pasta, papas, legumbres, cereales, pan y frutos secos”, explica y recomienda consumir una o dos piezas pequeñas de fruta.

ELIMINAR LA CENA NO ES BUENA IDEA, SEGÚN LA EXPERTA, DEBIDO A QUE SE DIFICULTA EL METABOLISMO, LA PÉRDIDA DE PESO Y EL BALANCE DE GASTO ENERGÉTICO Y SE PODRÍA PRODUCIR HIPOGLUCEMIA.

Pesca las múltiples virtudes de consumir diariamente pescado

Todos los pescados, de mar o de agua dulce, consisten en verdaderos tesoros para la salud. Rico en nutrientes y tan sabroso, el pescado es el mejor amigo de nuestro bienestar. Su riqueza en vitamina A es benéfica para la vista. Además, recomendado su consumo para estar de buen humor, ya que da vitalidad y tono muscular gracias a su concentración en fósforo y vitaminas B y D. El aporte de vitamina E del pescado lo constituye en un antiestrés eficaz. Asimismo, los oligoelementos, las vitaminas y los omega 3 de este alimento optimizan el crecimiento de los niños. También contiene mucho hierro y fósforo, recomendados en la solidificación de los huesos, junto con el calcio. Para la gente mayor, los omega 3 son importantes para protegerse contra las enfermedades cardiovasculares, la reducción de triglicéridos y de la presión sanguínea. El pescado es también un antioxidante, lo que permite frenar las manifestaciones de envejecimiento como las arrugas. Con todos los beneficios que encuentras en el pescado, este alimento debe estar presente en tu mesa.

AGOTA SUS CUALIDADES UN ALIMENTO LIGERO

A diferencia de las carnes, el pescado tiene bajo contenido en colágeno, lo que resulta que sea más tierno y fácil de digerir. Además, su contenido calórico es relativamente reducido, este oscila entre 70-80 calorías por 100 gramos. Se considera importante ingerir pescado mínimo 2 veces a la semana, entre 150 y 200 gramos en cada porción.

El atún, un aliado contra el colesterol

El atún es uno de los alimentos más ricos en nutrientes, particularmente en proteínas de alta calidad, por lo que representa una de las mejores opciones para reemplazar las carnes rojas, ricas en grasas saturadas insalubres y responsables de distintas enfermedades.

El atún posee nutrientes minerales como el selenio, magnesio y potasio, además de vitamínicos como el complejo B y ácidos grasos saludables como el omega-3, éstos últimos una fuente de salud, según diversos estudios nutricionales.

Los omega-3 del atún son responsables de una larga lista de beneficios cardiovasculares, ayudan en la prevención de los ritmos irregulares del corazón, la formación de coágulos y mejora el equilibrio entre el colesterol bueno y el potencialmente dañino y reduce la inflamación en todos los niveles orgánicos.

Eso no es todo, los omega facilitan una mayor variabilidad entre los latidos del corazón, reduciendo el riesgo de arritmia o muerte súbita.

Poderoso aceite de oliva

Sabías que el aceite de oliva es más resistente que los aceites comunes que utilizamos. Así lo aseguró el nutricionista y dietista Edwin López. Esto porque, está formado por ácidos grasos esenciales, resistentes a cualquier agresión física, como altas temperaturas que se aplican a ciertos alimentos. “Es más estable, no se desnaturaliza a diferencia de otras oleaginosas”, dijo.

Nutritivo y delicioso. Antiguamente los romanos lo utilizaban para la conserva de alimentos y como medicamento, comenta el chef italiano Maurizio Cito, del restaurante Casa Italia. Además, tiene propiedades como la vitamina A, D, E y K. Por otra parte, ayuda a la digestión, es antioxidante y no contiene colesterol.

Cito recomienda ante todo la importancia de conocer su calidad e informarse sobre el uso práctico y sencillo que puede dar a las comidas.

Para todas las comidas. Entre los usos que se le puede dar al momento de consumirlo es su participación en casi todas las recetas. Recomendado más que todo en las ensaladas como también en la sopa; en las cuales una cucharadita no vendría nada, sino todo lo contrario, ya que los lípidos que necesita el cuerpo deben provenir de este oleageno, que tiene fama por ser utilizado en todas las recetas mediterráneas, indicó el nutricionista.

Un aceite durable. "Es el que menos se 'gasta', uno puede fritar hasta 3 veces. Muy por el contrario de las otras oleaginosas, las cuales son susceptibles a la desnaturalización. Por ejemplo, en la segunda 'fritada' con aceite común es como si se consumiera petróleo. Por ello, el olivo es el más recomendado , dijo López.

Sabor inigualable. Maurizio aconseja consumirlo sobre todo en ensaladas, menestras, cereales y algunas legumbres secas. "En su punto, este da un toque suave y crudo, que vuelve protagonista al plato a degustar", comenta el chef.

De sus nutrientes. Para saborear y disfrutar de los beneficios que ofrece este aceite Cito presenta dos ensaladas saludables y fáciles de preparar.

Receta
Ingredientes
Ensalada de atún

• 2 zanahorias
• 2 papas
• 1 cebolla
• 3 tomates
• atún
• pizca de sal
• aceite de oliva

Preparación

Hervir las papas y la zanahoria. Luego cortar en cubitos. Picar la cebolla y el tomate en rodajas mezclar todo lo mencionado. Por último, aumentar el atún, agregar sal y aceite de oliva a gusto.

Receta
Ingradientes
Ensalada caprese
• Queso mozzarela
• Tomate
• Albahaca
• Sal
• Aceite de oliva

Preparación

Es la más fácil de preparar, consiste en cortar en rodajas el tomate y el queso mozzarella. Condimentar al final con albahaca sal y aceite.

Antioxidante Tres beneficios de comer frutillas

Tomando medio kilo de frutillas al día durante dos semanas, un grupo de voluntarios ha demostrado que comer esta fruta mejora la capacidad antioxidante de la sangre. El estudio, coordinado por investigadores de la Universidad Politécnica de la Marche (UNIVPM, en Italia) y de la Universidad de Granada (UGR), se acaba de publicar en la revista Food Chemistry. Durante el experimento, los científicos suministraron a 12 voluntarios sanos 500 gramos diarios de frutillas de la variedad "Sveva" a lo largo de cada jornada. Tomando muestras de sangre a los 4, 8, 12 y 16 días, y un mes más tarde comprobaron que el consumo regular de esta fruta puede mejorar la capacidad antioxidante del plasma sanguíneo y la resistencia de los glóbulos rojos a su hemólisis. El equipo analiza ahora las variaciones cuando se ingiere menos cantidad de fresas. Lo importante es que formen parte de una dieta sana y equilibrada.

Detectar intolerancias alimentarias en niños

La intolerancia, es una reacción frente a un determinado alimento que no está mediada por un mecanismo inmunológico. Los síntomas suelen ser de tipo general: dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. Algunas de estas intolerancias desaparecen al crecer el niño, probablemente porque ya existe una madurez de la mucosa intestinal suficiente para tolerar el alimento.Un defecto de alguna enzima que está encargada de metabolizar ese alimento. Muchas veces las barreras intestinales aún no están lo suficientemente formadas en el niño permitiendo que las sustancias del alimento entren en la sangre y se produzca una reacción. Una alteración farmacológica o de causa desconocida. Puede haber intolerancia a las proteínas de la leche de vaca. La Intolerancia a la lactosa, es el defecto de la metabolización de los hidratos de carbono que se encuentran en la leche. La intolerancia al gluten o celiaquía, a los cereales que contienen gluten (trigo, centeno, cebada y avena).

Dieta adecuada mejora la calidad de vida

Las personas mayores, sobre todo aquellas que viven solas, tienen una alimentación monótona. Se esfuerzan lo mínimo para preparar sus comidas. Esto hace que, a veces, se presenten episodios clínicos de malnutrición que pueden agravar otros procesos. Así, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología indica que "esta alimentación deficitaria aumenta el riesgo de incapacidad física y dependencia, depresión, infecciones y úlceras de presión, además de alterar la percepción de la calidad de vida”. Otro aspecto clave es la actividad física. “Enfermedades tan conocidas como la Epoc, la osteoporosis, la hipertensión arterial, la incontinencia urinaria, la artrosis, la discapacidad o la demencia podrían tener una solución o una gran mejora de sus síntomas con la práctica de ejercicio físico de forma habitual”, según explica el doctor José Antonio Serra Rexach, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Gregorio Marañón de Madrid./EFE

Invierno saludable

TIPS | CUIDAR LA ALIMENTACIÓN, HACER DEPORTE, HIDRATARSE Y ESTAR ANÍMICAMENTE ESTABLE SON ALGUNOS DE LOS CONSEJOS PARA PASAR UN INVIERNO SALUDABLE Y EN FORMA.

En invierno, por lo general, las personas consumen muchas más calorías de las que realmente necesitan, disminuyen la actividad física y al cubrir el cuerpo con abrigo no se percibe el aumento de peso tan característico de esta temporada. Otra particularidad invernal es que pocos son los que se libran de los clásicos procesos respiratorios, como el resfrío una de las enfermedades más frecuentes y que afecta a todas las edades. Por todo ello, es recomendable seguir algunos consejos para sobrellevar de mejor manera la temporada de frío que ya se instaló entre nosotros.

Cecilia Soliz, nutricionista de Nestlé, asegura que es fundamental tener una alimentación que aporte no sólo las calorías necesarias, sino también las vitaminas y minerales más importantes en esta época, y que por lo general y debido a las bajas temperaturas, se las deja de lado.

Las ensaladas, frutas frescas y el consumo de agua, son más que fundamentales para el organismo y especialmente en el invierno, así que es posible enfrentar esta temporada sin resfríos y mantener el ánimo elevado.

QUÉ CONSUMIR EN INVIERNO

Acelgas, espinacas, alcachofas, lechugas, arvejas, remolachas, entre otras, son las verduras de invierno que Soliz recomienda aprovechar por sus propiedades útiles ante dolencias respiratorias como gripe, resfríos y tos. Asimismo, hortalizas aliáceas como la cebolla o el ajo son ricas en compuestos azufrados, los cuales ablandan y favorecen la expulsión de la mucosidad.

La inhalación del olor que desprende la cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda incluso a aliviar la tos. Por lo tanto, padecimientos de las vías respiratorias como la sinusitis, bronquitis o neumonía mejoran con el consumo de estos alimentos, preferiblemente crudos o muy poco hervidos.

“El kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, o frutas tropicales como la papaya, chirimoya, piña, son frutas de esta temporada muy ricas en vitamina C. Los cítricos, la guayaba y el kiwi concentran la mayor cantidad de este nutriente”, dice la especialista y asegura que la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumiéndola cruda. Conviene no excederse en el pelado, ya que la parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas. Trocear la fruta supone mayor contacto con el oxígeno, por lo que la pérdida de vitaminas por oxidación es mayor. Además, es recomendable partirla justo en el momento que se vaya a consumir. Ocurre lo mismo con los batidos y purés con frutas.

En cuanto a cereales, Soliz afirma que la clave está en escoger aquellos que más fibra contienen, como los integrales, granos enteros, legumbres, ya que sumado a su energía y fibra, ofrecen más vitaminas y brindan más saciedad al organismo.

Respecto a las carnes, recomienda cuidar su contenido de grasa, sólo se debe consumir las calorías que necesita el cuerpo para mantener su temperatura.

Otro aspecto importante es la hidratación, ya que aunque las temperaturas sean más bajas, el agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente, además ayuda fluidificar la mucosidad y eliminar toxinas.

Por último, la especialista en nutrición de Nestlé sugiere no sólo tener una alimentación equilibrada, sino también mantener o incrementar el ejercicio físico durante el invierno para que el cuerpo se encuentre en forma, con defensas y fuerte para enfrentar esta fría estación del año.

TIPS


ALIMENTACIÓN:

• Agregue, por lo menos tres veces a la semana, una fruta o jugo en el desayuno.

• Opte por una naranja, mandarina, pomelo o cualquier cítrico después de las comidas.

• Se pueden preparar postres con frutas cocidas, ya sea en compotas, al horno o como purés.

• Incluya en su alimentación los cereales con fibra, además de ser buenos para la digestión ayudan a mantenerse en forma.

• Recuerde que en esta temporada es igualmente importante consumir verduras y agua.

EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS:

Evite los cambios bruscos de temperatura: Entrar y salir de ambientes con climas extremos es contraproducente y más bien ser la causa del resfrío. Es recomendable que la temperatura de su vivienda y de la oficina, donde por lo general se pasa más tiempo, sea templada y agradable.

Reforzar los hábitos de higiene en invierno es fundamental. Las tasas de contagio en esta estación aumentan y una de las razones se debe a que los ambientes tienden a estar cerrados y poco ventilados. Lávese con frecuencia las manos y ventile cada tanto los ambientes.

Otro aspecto importante es la protección solar: En esta temporada del año los rayos solares queman la piel, por ello quienes practican deportes, actividades al aire libre o están expuestos a los rayos del sol, deben utilizar protección solar.

Cuide su estado de ánimo. Los meses de frío representan para muchas personas tiempos de estrés, tristeza y encierro. Busque actividades sanas, positivas y que lo mantengan distraído y lejos de la cama en horas que no debe utilizarla.

ACERCA DE NESTLÉ

En 1867, el químico de origen alemán Henri Nestlé, inventó, en Vevey, Suiza, un alimento infantil que salvó la vida a innumerables bebés en todo el mundo. Así nació Nestlé, la empresa de alimentos más grande a nivel global. Los productos Nestlé se comercializan en Bolivia hace más de 50 años y hace 21 años que tiene presencia corporativa en Bolivia. Desde entonces, la empresa ha comercializado productos de gran calidad, sabor y valor nutricional.

Algunas pistas para comer sano

Unos hábitos alimenticios saludables no solo contribuyen a mejorar el aspecto, también nuestro humor. Pero la realidad es que a diario nos cruzamos con miles de trampas que nos alejan de ese loable objetivo: la máquina de la oficina llena de bollería industrial y otros caprichos poco sanos, las prisas, algunas malas costumbres difíciles de desterrar... Todo ello nos impide conseguir ese estado healthy al que aspiramos.

Por eso aquí una propuesta de algunas claves sencillas para mejorar: picar alimentos saciantes, elegir comida japonesa, cocinar más sano o beber agua. Algunas ideas fáciles que consiguen que tu dieta mejore.

Se puede ser feliz y comer bien. La dieta de la felicidad existe. Aunque para muchos los conceptos “dieta” y “felicidad” no puedan ser más opuestos, los nutricionistas piensan lo contrario. Y tienen razón. Hay una relación directa entre los alimentos que ingerimos y nuestro estado de ánimo.

Descubre qué alimentos reducen la ansiedad, cuáles son saciantes, qué debemos desayunar para estar de buen humor y de qué productos no debemos prescindir. Sandra Marín, directora de Investigación y Desarrollo de Entulínea Weight Watchers, afirma: “La dieta de la felicidad se basa en una premisa muy sencilla: una alimentación real que encaje en tu vida real. Dado que comemos para vivir, disfrutar y gozar de buena salud, un plan basado en alimentos, que permita comer de todo sin restricciones ni prohibiciones, es la única manera de mantener el éxito y la salud a largo plazo”.

1. Opta por comida oriental
Las raciones son pequeñas, la grasa mínima y es comida sana.

2. Aperitivos.
Engaña al estómago con vegetales crudos, frutos secos, tostadas y palomitas de maíz.

3. Llevar tu lunchbox.
Se puede cocinar el fin de semana y conservarlos. Arroz con verduras y carne o pescado, lentejas o garbanzos.

4. Compra en el mercado.
La tendencia dicta la vuelta a lo natural y tradicional y a valorar los productos de la tierra.

5. Reducir consumo de sal.
De 3 a 5 g/día. Consumo mayor eleva la presión arterial y hace que se retengan líquidos.

¿Qué son las proteínas y cuál su importancia en la alimentación?

Nuestro cuerpo está formado principalmente por proteínas. La piel, los músculos, las uñas, los huesos y los dientes están construidos por ellas. Las proteínas son a nuestro cuerpo como los ladrillos, arena y cemento son para una casa en construcción. Cuando los músculos no están firmes, indican claramente que estamos consumiendo pocas proteínas.

Funciones de las proteínas:

-Ayudan a mantener un aspecto joven: si no se consumen suficientes, el organismo destruye los músculos para formar enzimas y estructuras vitales para sobrevivir. Los músculos pierden su firmeza y los tejidos se tornan flácidos.

-Favorecen en la formación de músculos, huesos, cabello, piel y uñas. La falta de proteínas provoca que nuestro cabello y uñas se rompan fácilmente, mantienen el balance del agua en nuestro cuerpo. Una proteína conocida como albúmina es la responsable de recoger los fluidos líquidos cargados de desechos y llevarlos hasta el riñón para que sean eliminados. Cuando no se consumen suficientes proteínas, puede presentarse retención de agua e hinchazón en los tejidos del cuerpo. Si amanecemos con bolsas en los ojos o a lo largo del día se nos hinchan las manos, pies o los tobillos, nos conviene aumentar nuestra ingesta de proteínas.

- Toda la energía se produce por medio de enzimas, por lo que el cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas. Benefician la producción de músculo, que es el quemador natural de grasa, por lo que su consumo es muy importante si deseas adelgazar y mantenerte joven; además, el músculo cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo los movimientos peristálticos que nos ayudan a tener una buena evacuación intestinal.

Las mejores fuentes de proteína son los pescados de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la macarela y las sardinas. Proporcionan omega 3, un ácido graso que recoge el colesterol de las arterias y permite la formación de hormonas sexuales.

El pollo y el pavo sin piel son fuentes valiosas de proteínas. Se deben de consumir sin piel ya que esta contiene colesterol. Si deseas preparar un caldo de pollo, elimina antes la piel para evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.



Conclusión

Cuando una persona no consume la cantidad de proteínas que su organismo necesita el músculo se sacrifica y la piel se vuelve flácida, por ello se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas; por otra parte, hay que tener presente que la clave en todo esto es la moderación, ya que el exceso en el consumo de proteínas produce ácido úrico y urea, lo que puede dañar el hígado y riñón y provocar osteoporosis, gota, piedras o cálculos renales.

Ayuda a tu digestión con alimentos ricos en fibra

Como sabrás, la fibra es uno de los elementos más importantes que deben estar presentes dentro de nuestra dieta, ya que contribuye a una mejor digestión y asimilación de los nutrientes. Por ello, la Sociedad Alemana de Nutrición aconseja consumir, al menos, 30 gramos de fibra diarios. Sin embargo, la realidad es otra, pues la mayoría de la población consume mucho menos de la cantidad recomendada, incluso menos de la mitad. Al contrario que las vitaminas y los minerales, la fibra no es tan conocida, pero sí igual de importante.

El aporte diario de fibra ayuda a perder peso y prevenir la obesidad. Además, los alimentos ricos en fibra tienen efecto reductor del colesterol y son muy beneficiosos para la flora intestinal y la digestión en general. Por otro lado, también desempeñan un importante papel para prevenir el cáncer de colon.

Incorpora más alimentos ricos en fibra en tu dieta. Come verduras y frutas cinco veces al día. Una manera fácil es cortar una manzana en pequeños trocitos y mezclarla con muesli, o llevarte unas fresas al trabajo como tentempié de por la mañana. Asegúrate de incluir en tu almuerzo una porción de ensalada o una pieza de fruta. Comer verdura cruda o hervida.

También los cereales aportan una gran cantidad de fibra, por ejemplo, no es lo mismo el pan integral que el pan con grano entero. La mayoría de panes de color oscuro se venden como integrales, pero no todos ellos aportan la cantidad de fibra que parece. Algunos están enriquecidos con otros componentes más duraderos y no tan beneficiosos. Pregunta en la panadería y busca el pan de grano entero o un pan hecho con harina de trigo integral.