La grasa visceral es la que rodea a los órganos que se encuentran en el abdomen, y es diferente a la grasa subcutánea que se ubica debajo de la piel.
En altas cantidades, el tejido adiposo visceral (TAV), la grasa que rodea a los órganos dentro del abdomen, se asocia con el inicio de hipertensión, hipercolesterolemia y resistencia a la insulina, factores de riesgo de la salud que en conjunto se conocen como "síndrome metabólico".
COMIDA SANA
Los investigadores trabajaron con 2.834 hombres y mujeres de 32 a 83 años de edad. Cada uno respondió un cuestionario destinado a averiguar sus hábitos alimenticios y, a su vez, los autores les hicieron una tomografía computada para dilucidar la cantidad de grasa corporal y subcutánea que tenían.
Los voluntarios que comían más granos integrales y menos refinados mostraron una menor cantidad de grasa visceral. "El volumen de grasa visceral fue aproximadamente 10 por ciento menor en los adultos que comían tres o más porciones de granos integrales por día y que consumían menos de una ración diaria de granos refinados.
Sin embargo, "comer granos integrales no mejora la cantidad de grasa visceral si el consumo de granos refinados excede las tres o cuatro porciones por día. Esto significa que es importante hacer sustituciones en la dieta más que simplemente agregar granos integrales. Por ejemplo, conviene elegir el arroz integral en vez del blanco o comer sándwiches de pan integral en vez de pan blanco", aclaró McKeown.
Concepto.
Tipos de granos
¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de los granos?
Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son un producto de granos. El pan, la pasta, la harina de avena, los cereales del desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de granos.
Los granos se dividen en dossubgrupos: granos integrales y granos refinados.
Los granos refinados han sido molidos, proceso que quita la semilla y la cáscara. Esto se hace para darle a los granos una textura más fina y que sean menos perecederos, pero también quita la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas B. Entre los productos de granos refinados están:
• la harina blanca
• la harina de maíz sin semilla
• el pan blanco
• el arroz blanco
La mayoría de los granos refinados está enriquecidos con ciertas vitaminas B y hierro después del procesamiento. No se agrega fibra a los granos enriquecidos.
Alimentación.
En las comidas
¿Cómo añadir en la comida?
Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco.
Es importante sustituir los productos de grano refinado por los productos de grano integral, en lugar de agregar los productos de grano integral.
* Utilice los granos integrales en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras y el trigo burgol en papas fritas con poco aceite o cazuelas.
* Emplee migas de galletas o de pan de grano integral en el pan de carne.
* Pruebe la avena en hojuelas o partida y el cereal entero no endulzado como empanado del pollo, pescado, chuletas de ternera o parmesano de berenjenas preparados en el horno.
* Congele lo que sobró del arroz marrón, trigo burgol o cebada. Caliente y sirva más tarde como acompañamiento rápido.
Completo.
Granos integrales
¿Cuáles son sus principales características?
Los granos integrales son aquellos que contienen el grano completo, es decir: la cáscara, la semilla y el saco embrional.
La avena, el arroz marrón, e incluso las palomitas de maíz (sin sal y mantequilla añadida), pan de trigo integral, trigo sarraceno son ejemplos de granos integrales.
A diferencia de los granos refinados, donde los granos se muelen, eliminándoles la semilla y la cáscara, los granos refinados mantienen ambos.
En la refinación de los granos, se logra una textura más fina y que sean menos perecederos, pero en el proceso pierden la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas, lo que no sucede con los integrales.
Los granos integrales proveen altos niveles de fibra, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el cáncer que no se encuentran en los granos refinados.
Dieta.
No engordan
Es moderado en calorías
Los cereales integrales no engordan. Lo que confunde a la gente preocupada por el peso es que este tipo de alimentos es moderadamente alto en calorías, pero las calorías que engordan no son la de los cereales sino la de las grasas y los azúcares.
Las calorías de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. No como energía rápida -como aportan los azúcares-, sino como energía sostenida, ya que al comer permanentemente cereales integrales, el hígado los transforma, almacena ésta energía y la aporta a medida que el organismo la necesita.
Cuando se come cereales integrales diariamente, se siente satisfecho más rápidamente y durante más tiempo después de haber comido, sin producir efectos colaterales como son toxinas y residuos grasos.
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